1. Stel haalbare doelen

“Veel mensen houden van uitdagende doelen. Maar als doelen niet haalbaar zijn, dan demotiveert dat. Zorg in je trainingsperiode voor haalbare doelen, en hou daarbij de stand van zaken van het moment in de gaten. Wil je 100 kilometer trainen in een week maar zit je momenteel pas op 20 kilometer per week, dan is dat zeer waarschijnlijk geen haalbaar doel. Dat kan door een blessure komen, of het simpele feit dat je nieuwe schoenen hebt. Of omdat het in een periode druk is op je werk.

Zie het bereiken van een einddoel als een Franse bergweg vol haarspeldbochten. De weg loopt niet in één rechte lijn omhoog. Dat is veel te stijl. De bochten zijn de tussendoelen op weg naar de top, het einddoel. Uit elke gehaalde tussenbocht haal je motivatie. En als je een keer een tussendoel niet haalt, dan is dat vaak maar één bochtje. Dat is niet zo erg, die kun je daarna alsnog inhalen.

Ook tijdens het evenement zelf kun je tussendoelen stellen. Dat kunnen heel meetbare doelen zijn, zoals van verzorgingspost naar verzorgingspost lopen. Maar het kunnen ook subjectievere doelen zijn, zoals plezier hebben, of lekker lopen.”

2. Leer visualiseren

“Veel topsporters gebruiken visualisatie in de voorbereiding op een grote wedstrijd. Ze zien zichzelf al over de finish komen. Dat is een heel slim trucje. Als je het zwaar krijgt, stel je dan de plek voor waar familie en vrienden staan om aan te moedigen. Of visualiseer je volgende tussendoel, die verzorgingspost bijvoorbeeld. Neem al je zintuigen mee. Hoor het, voel het, ruik het. Het helpt om onderweg te voelen waar je het voor doet.

Het kan ook slim zijn om in de voorbereiding al tegenslagen te visualiseren. Als je weet dat je last hebt van hitte of juist kou, visualiseer dit dan in de training. Zoek het op in je hoofd en gebruik het in je voorbereiding.” Zo voorkom je verassingen tijdens het evenement.

3. Verwelkom pijn, tegenslagen en negatieve gedachten

“Wij mensen kunnen heel veel pijn hebben. We lijden het meest onder de gedachte: waarom nou ik? De pijn an sich is best te handelen, maar we lijden onder de negatieve gedachten die met de pijn meekomen. Lijden gebeurt in het hoofd. Gedachten als: ‘waarom loop ík nu juist een blaar?’ ‘Jeetje, wat is het nog ver.’ En ‘is dit de man met de hamer?’ Die maken het zwaar.

Als je van jezelf weet dat je last kunt krijgen van zulke negatieve gedachten, accepteer dat en verwelkom ze. Dat kan heel letterlijk. Zeg hardop: ‘o, daar is die gedachte. Ik verwachtte je al, welkom. Laten we samen een eind gaan lopen.’ Want lopen kun je nog steeds, ondanks die gedachten. Als je negatieve gedachten wegstopt, komen ze later dubbel zo hard aan. Verzet je er niet tegen, dat bouwt spanning op en kost alleen maar energie.

Probeer negatieve gedachten snel te herkennen. Dan kun je er iets mee doen, om te voorkomen dat je in een negatieve denkspiraal terecht komt. Want dan is het lastiger om daar weer uit te komen.”

4. Leer defuseren

“Defuseren is een techniek uit de positieve psychologie. Het is een manier om met negatieve gedachten om te gaan wanneer je ze hebt opgemerkt en verwelkomd. Je benoemt de gedachte en doet er vervolgens wat geks mee. Een liedje zingen bijvoorbeeld, het liefst in het tempo waarin je loopt. Op die manier gaat de negatieve lading van het woord of de gedachte af. Juist die negatieve lading zorgt voor het lijden.

Defuseren kun je prima in de training inpassen. Zeker als je alleen traint kun je dat goed oefenen. Herinner jezelf hieraan door na na twee of drie uur een melding in je telefoon te zetten. Of schrijf het op je hand.”

5. Zorg ervoor dat er bekenden staan op een punt waarop je weet dat je het moeilijk krijgt

“Bekenden die je aanmoedigen kunnen voor een positieve prikkel zorgen. Als je weet dat je het bij 30 kilometer lastig krijgt, spreek dan af dat er support is op 32 kilometer. Zorg er voor dat de support altijd iets later komt dan het moment dat je het moeilijk krijgt. Dan heb je die extra kilometers alvast te pakken.”

6. Leer zelfmassage

“Onze aandacht kan maar op één plek tegelijk zijn. Massage zorgt ervoor dat de aandacht terug naar het lichaam gaan, weg uit het hoofd. Massage zorgt ervoor dat je weer in het hier en nu komt, in plaats van dat je bij negatieve gedachten blijft hangen. Masseurs zouden hun cliënten een aantal technieken voor zelfmassage kunnen leren, die ze onderweg kunnen toepassen. Ook focus op de (buik)ademhaling is een manier om de aandacht terug te brengen naar het lichaam.”