Zij is voedingswetenschapper en sportdiëtist en heeft haar eigen bedrijf: Palsma Sportvoedingadviesbureau. Haar missie is het verbeteren van sportieve prestaties op een gezonde manier door het vertalen van wetenschappelijk onderzoek naar de praktijk. Goede voeding is cruciaal voor deelnemers aan langere, meerdaagse evenementen, zoals de Nijmeegse 4Daagse of een pittige fietsvakantie. Bij niet goed eten en drinken, liggen blessures en andere lichamelijke ongemakken op de loer, weet Anneke. Ze geeft graag wat tips die masseurs aan hun sportende cliënten kunnen geven.
Anneke deed de HBO-opleiding Voeding en Diëtetiek, de post-HBO Sportdiëtetiek en deed later de wetenschappelijke opleiding Voeding en Toxicologie aan de Open Universiteit. “Ik vind het intrigerend hoe het lichaam werkt”, zegt ze. “De kennis die we opdoen bij sporters, kunnen we onder meer gebruiken om kennis te ontwikkelen voor toepassingen bij ouderen, in de revalidatiegeneeskunde en voor het verbeteren van de vitaliteit. Kennis is een kwestie van voortschrijdend inzicht.” Ze trekt een eenvoudige vergelijking om haar punt te maken. “Als Max Verstappen niet de goede brandstof in zijn auto gooit, wint hij de Grand Prix niet. Je moet je lichaam onderhouden en je immuunsysteem op peil houden.”
Tijdens een meerdaags sportevenement verbrandt het lichaam allereerst de brandstofvoorraden in de spieren en lever. Daarnaast wordt er ook vet verbrand, omdat je het niet met koolhydraten alleen redt. “Omdat er bijvoorbeeld bij een 4Daagse tijdens het lopen genoeg tijd is om voldoende zuurstof naar de spieren toe te voeren, kan er ook voldoende vetverbranding plaatsvinden’’, zegt Anneke.
Ieder lichaam is anders, dus ook het onderhoud van ieder lichaam is anders. Toch zijn er volgens Anneke algemene dingen op te noemen die belangrijk zijn als je meerdere dagen achter elkaar gaat sporten, zoals bij de 4Daagse. “Velen beginnen vaak heel vroeg te lopen, al om 4.00 uur. Als je niet gewend bent vroeg op te staan, zal je lichaam nog niet alert zijn. Koffie kan, doordat het cafeïne bevat, helpen. Daarnaast moet je zorgen dat je constant voldoende koolhydraten in je lichaam hebt. Eet voordat je op pad gaat vier boterhammen, twee met hartig en twee met zoet beleg.”
Koolhydraten geven energie aan het lichaam. Het zijn snelle brandstoffen die het lichaam steeds tot zijn beschikking heeft. Deze bron moet dan ook de hele dag aangevuld blijven. Het is verstandig om cliënten die meedoen aan een evenement zoals de 4Daagse, te adviseren de hele dag te blijven eten en vooral drinken. “Ik raad dan vooral isotone dranken aan. Het belangrijkste kenmerk van een isotone sportdrank is dat het per 100 milliliter 4 tot 8 gram koolhydraten (suikers) bevat. Er zijn verschillende smaken en merken op de markt. Een voorbeeld is Powerade, maar daarnaast bestaan ook Gatorade, AA, Isostar en enkele minder bekende merken. Over het algemeen verdragen de meeste sporters alle sportdranken goed, maar sommige hebben moeite met een bepaald merk. Dat kan het gevolg zijn van het verschil in de onderlinge verhouding tussen de verschillende suikers; glucose, fructose en sacharose. Als sporter kun je het beste tijdens de training uitproberen wat bij je past.”
In 2006 werd de 4Daagse vanwege een hittegolf gestaakt. Twee mannen overleden. “Zo extreem kan de situatie dus zijn. Mannen zweten meer dan vrouwen, dat is ook iets waar je rekening mee moet houden.”
Toch kan het ook zo zijn dat je te véél drinkt, vertelt Anneke. “Het is aan te raden de urine te controleren. Als die heel licht van kleur is, heb je te veel gedronken. In hele extreme gevallen kun je te veel water innemen en aan watervergiftiging overlijden. Iemand moet zijn of haar eigen lichaam kennen, dat is het belangrijkste.’’
Een goede tip is om bij een trainingswandeling voor de start en na de finish op de weegschaal te gaan staan. “Het verschil in gewicht moet je dan met anderhalf vermenigvuldigen om te weten hoeveel vocht je moet aanvullen om de vochthuishouding te herstellen. Is het verschil groter dan twee procent, dan is er te veel vocht verloren. Drie dagen achter elkaar te veel vochtverlies kan klachten geven zoals kramp, misselijkheid, hoofdpijn, enorme vermoeidheid en verminderde alertheid. Bij een wandelevenement wordt qua hoeveelheid zo’n 150 milliliter per kwartier als vuistregel aangehouden om te drinken.”
Om de koolhydraten aangevuld te houden tijdens het wandelen, is het ook belangrijk om te eten. Brood, pannenkoeken en een pastasalade zijn goede voedingsmiddelen. “In pannenkoeken zit heel veel bloem en dat zijn koolhydraten. Een pastasalade, met een eiwitbron zoals vlees, ei of kaas, is niet altijd eenvoudig mee te nemen. Je moet zorgen dat deze goed gekoeld blijft. Fruit is ook goed, dat levert koolhydraten en veel vocht. Een vette lunch is beter te vermijden. Door vetten wordt de maagbeweging geremd en daardoor komen de koolhydraten minder snel vrij. Bovendien gaat het lopen in de middag dan ook minder goed.’’ Denk tijdens de lunch ook aan eiwitrijk beleg, zoals vlees(vervanging), vis, kip, ei of feta. Eiwitten zijn belangrijk voor sportherstel.
’s Avonds kunnen wandelaars het beste voor een maaltijd zorgen met veel koolhydraten, zoals een pasta- of rijstmaaltijd. Daarbij moet ook voldoende vlees(vervanging) of vis(vervanging) worden gegeten, in verband met de eiwitten. Daarnaast is voldoende zuivel of een zo volwaardig mogelijke vervanging nodig. Je kunt denken aan sojadrink of tofu-yoghurt. Ten slotte zorgen groentes voor vitamines en mineralen. Als er overdag geen groente wordt gegeten, zijn ’s avonds meer dan vier groentelepels nodig. Anneke: “En let er op het vochttekort aan te vullen. Wanneer er nog dagen volgen, kan dat het beste worden gedaan met water, zuivel(vervanger) of vruchtensap. Vocht aanvullen met alcoholische dranken werkt niet goed, omdat alcoholhoudende dranken ervoor zorgen dat je meer urineert. Dat werkt voor de volgende dag sneller een vochtverlies in de hand. Daarnaast wordt het herstel van de spieren en aanleg van reservevoorraad van brandstof belemmerd.”
