Josette was zelf topsporter, ze danste klassiek ballet op hoog niveau. “Ik heb altijd gestruggeld met voeding en ook ondervonden hoe het níet moet. Al jong was mijn interesse voor het vak van sportdiëtist gewekt. Toen ik zelf geen topsporter meer kon zijn, wist ik wat ik wilde worden.”

Impact

Waar ze zelf lang zoekende was, kan ze nu top- en wedstrijdsporters helpen hun voedingspatroon te optimaliseren, zodat hun gezondheid en prestaties vooruitgaan. Dat doet ze vanuit haar eigen praktijk in Almere als onderdeel van Veel Beter, een praktijk voor fysiotherapie, performance en voeding. Bij Veel Beter werken sportdiëtisten, fysiotherapeuten en personal trainer onder één dak samen. Josette is onder meer actief als performance nutritionist bij TeamNL, waar ze de handbalsters, het curlingteam, worstelaars en een aantal leden van de Nederlandse shorttrackselectie begeleidt. Daarnaast werkt ze met het eerste elftal van profvoetbalclub sc Heerenveen. “In de praktijk van Veel Beter komen bovendien veel profvoetballers van andere clubs, atleten en triatleten.”

De hulpvragen waarmee deze sporters komen, zijn zeer uiteenlopend. “Maar vaak komen ze eigenlijk te laat. Ze kloppen vaak pas aan als ze geblesseerd zijn, of overtraind. Of wanneer er bijvoorbeeld al langer een eetprobleem speelt.” Ze moet veel ‘reparatiewerk’ verrichten. “Als een sporter een kruisband heeft gescheurd en een operatie moet ondergaan, zie ik die sporter liefst al voor de operatie of heel vlak erna. Bij Veel Beter heb ik een nauwe samenwerking met fysiotherapeuten en sportmasseurs, waardoor je sporters zo snel als mogelijk ziet. Dat is fijn. Dan kan ik op het gebied van voeding voor die sporter ook nog maximale impact hebben. Vaak gebeurt het dat je iemand pas na drie maanden in de praktijk krijgt. Ook dan heeft je werk nog impact, maar is er wel wat in te halen.”

Nieuwe cellen

Vooropgesteld, Josette verbiedt geblesseerde sporters niet om ten tijde van een ernstige blessure de teugels even iets te laten vieren. Het is in een dergelijke situatie net even wat makkelijker om toch dat biertje te pakken, of een taartje te eten. “We verbieden dat uiteraard nooit. Maar of het heel handig is, is een tweede. Want sporters moeten niet vergeten dat juist tijdens een blessureperiode de voeding ook heel belangrijk is. Je moet als sporter goed weten wat ondersteunend werkt. Hoe zorg je ervoor dat je met voeding je weefsels sterk houdt? Nou, dat biertje draagt in ieder geval niet bij aan je herstel. Dat wil niet zeggen dat we zeggen dat het mag niet. Maar ik ga met zo’n sporter wel kijken wat deze wél nodig heeft. Je wilt immers toch dat een sporter na de blessure in ieder geval niet zwaarder is geworden of een veel hoger vetpercentage heeft.”

Wat heeft een geblesseerde sporter nodig, is dan de vraag. “De focus moet met name liggen op het behoud van de spiermassa en het herstel van het beschadigde weefsel. Voeding zorgt ervoor dat er sterke, nieuwe cellen gevormd kunnen worden in het lichaam. Zonder eiwitten en vitamine C kan er überhaupt geen celdeling plaatsvinden. Alleen als er nieuwe cellen gevormd kunnen worden, kan het beschadigde weefsel goed genezen. Het is dus nood - zakelijk om je voeding en het eventuele gebruik van supplementen aan te passen na het oplopen van een blessure. En dat is bij iedereen anders. Een spierblessure vraagt immers niet om dezelfde aanpak als een botbreuk.”

Voedingstips

Hoewel ze in de regel voor iedere sporter, of deze nu wel of niet geblesseerd is, een specifiek voedingsadvies samenstelt, kan Josette wel een aantal algemene voedingstips geven. “Daar is een aantal open deuren bij, natuurlijk. Eiwitten en aminozuren zijn belangrijk. En koolhydraten. Maar wat veel mensen dan toch eigenlijk niet weten, is dat de spreiding en de timing van je eiwitinname heel erg belangrijk is voor je herstel. En je moet ook naar de kwaliteit van de eiwitten kijken. Als je die alleen maar uit kip en kwark zou halen, is dat best wel eenzijdig. Zo werkt dat ook met groente. Als je altijd alleen maar broccoli eet, en nooit paprika of andijvie, krijg je alleen maar de vitamines en mineralen binnen die in broccoli zitten. Variatie is belangrijker dan de meeste mensen zich realiseren. Je hebt alle voedingsstoffen nodig. Van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) tot micronutriënten (vitamines en mineralen). Door niet te eenzijdig te eten kan je ervoor zorgen dat je gemakkelijk alle nodige verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.”

Het liefst spreekt Josette natuurlijk af met sporters die nog niet geblesseerd zijn, maar die hun voedingspatroon juist willen verbeteren om optimaal te kunnen presteren. Ook in dit geval doet het gezegde ‘voorkomen is beter dan genezen’ opgeld. “De juiste voeding kan heel veel ellende, ziektes en pijntjes voorkomen. En sporters met serieuze trainingsuren en serieuze wedstrijddoelen kunnen hun prestaties er ook echt mee naar een hoger niveau tillen. Ik wil dat een sporter aan zijn eigen lichaam gaat voelen waar behoefte aan is. Wanneer heb ik wat nodig, hoe zit het met de timing? Slechts zelden laat ik een sporter zijn voeding afwegen, of een app bijhouden. Nee, het gaat om het vinden van het juiste gevoel, de juiste balans.”

Cowboyland

Je kunt blessures voorkomen door goed en kritisch naar je voeding te kijken, zegt Josette. Structureel onvoldoende energie binnenkrijgen is een recept voor pijntjes en blessures. Dus is de boodschap om voldoende te eten. “Mannen verbruiken doorgaans meer energie dan vrouwen. Bovendien maakt het uit wat je gewicht is, hoeveel spiermassa je hebt en hoeveel en hoe intensief je traint. Het is sowieso zaak voldoende te drinken. Vocht is een belangrijk transportmiddel van voedingsstoffen en afvalstoffen. Daarnaast regelt vocht de temperatuur in het lichaam én zorgt vocht voor een goede werking van het brein. Koolhydraten zijn de primaire brandstof voor je brein en je spieren. Als je tank leeg raakt, en je merkt dat je vermoeid bent, minder focus en zware benen hebt, word je blessuregevoeliger.”

Josette waakt er overigens voor mee te gaan in tal van trends op sportvoedingsgebied. Als sportdiëtist propageert ze vooral een gezonde, doordachte aanpak. “Ik noem sportvoedingsland ook wel een cowboyland. Er zijn zoveel zelfbenoemde experts, maar veel theorieën en producten zijn niet echt wetenschappelijk onderbouwd. Als je wat googelt, krijg je soms de raarste adviezen. Dat is ook wat ik masseurs mee wil geven. Als sporters vragen hebben, verwijs ze dan door naar een sportdiëtist. Die heeft er voor doorgeleerd. Wij leveren maatwerk, en niet van die standaardschemaatjes die onmogelijk voor iedereen van toepassing kunnen zijn. Ik kijk naar voedselvoorkeuren, naar lichaamssamenstelling, naar sportieve doelen, naar persoonlijke doelen. Ik wil ook weten waar iemands kracht als sporter ligt, waar mensen goed in zijn en waarin ze zich onderscheiden van teamgenootjes of concurrenten. Dan pas kun je, ook met betrekking tot de voeding, verbeterpunten definiëren.

“Geen zorgen om vegetariër, wel om veganist”

Gevarieerd eten is belangrijk voor (top)sporters. Als zij vegetarisch of veganistisch zijn, is dat – ten opzichte van de ‘alleseter’ – wel een extra uitdaging.
De gemiddelde vegetariër krijgt wel eieren en zuivel binnen, en mist daardoor eigenlijk niet zo heel erg veel voedingsstoffen. “Maar voor veganistische sporters, die dus volledig plantaardig eten, kan het wel een ingewikkelde puzzel zijn om te leggen”, zegt Josette. “Als je veganist én sporter bent, zou ik zeker met een sportdiëtist om tafel gaan zitten. Want vaak kan je de hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt wel binnenkrijgen, maar de vraag is hoe dat zit met de aminozuren. Leucine is bijvoorbeeld een heel specifiek, essentieel aminozuur, dat in plantaardige voeding minder voorkomt. Leucine is verantwoordelijk voor spiereiwitsynthese en indirect dus voor je hele spieropbouw. Zo’n zoektocht kun je het beste met een kenner doen. Over vegetarische sporters maak ik me veel minder zorgen. In kwark alleen al zitten bijvoorbeeld al heel veel bouwstoffen.”

Josette komt in haar praktijk, en ze denkt dat dat ook voor haar collega’s geldt, weinig veganistische topsporters tegen. “Het is een keuze natuurlijk, maar de puzzel is echt ingewikkeld. Je moet alleen al letterlijk veel tijd in de keuken doorbrengen om de voeding te koken die je nodig hebt. Voor vegetariërs valt dat wel mee. Een bak kwark is zo gemaakt. Zeker één op de tien sporters is vegetarisch. En zeker nog eens twee op de tien hebben het er met mij over dat ze vaker vegetarisch, of in ieder geval minder vaak vlees, willen eten. Ik leg ze dan uit dat een vleesvervanger, dus een burger of vegetarisch gehakt niet dé oplossing is. Je voedingsstoffen moeten komen uit zaken als tempeh, tofu, peulvruchten of seitan.”

Op de website van Josette van Toor vind je meer informatie. Ze schreef onder meer een reeks zeer informatieve blogs over voeding en blessurepreventie en -herstel. www.josettevantoor.nl.