Wanneer er sprake is van een blessure of een verhoogd risico daarop, is de aandacht vaak gericht op het fysieke herstel of de fysieke belasting. Minder bekend is dat voeding in het algemeen, maar ook specifieke voedingsstoffen, een rol kunnen spelen in de preventie en in het herstel van blessures. In dit artikel zoomen we in op de energiebalans, eiwitten en supplementen die een rol kunnen spelen in het versterken van de extracellulaire matrix in pezen, spieren en gewrichten.
Zowel een positieve als een negatieve energiebalans kunnen blessures in de hand werken. Een chronisch positieve energiebalans zorgt voor gewichtstoename wat in veel sporten ongewenst is. Een hoger lichaamsgewicht zorgt immers voor een hogere belasting op spieren en gewrichten. Zeker in sporten waarin het lichaam steeds klappen moet opvangen, zoals hardlopen of stop-en-go-sporten zoals tennis en de meeste balsporten, zorgt een positieve energiebalans voor een groter risico op blessures, los van het prestatievermogen in het algemeen.
Want stel dat je als tennisser steeds tachtig kilo tot stilstand moet brengen met een sliding op het gravel om een bal te halen, in plaats van zeventig kilo. Of dat je als hardloper steeds landt op het asfalt met één been wanneer je 75 kilo weegt, of 65 kilo. Dat is nogal een verschil in belasting op alle spieren, pezen en gewrichten die daarbij betrokken zijn. Een chronisch positieve energiebalans dient dus bij de meeste sporten – laten we sumoworstelen maar even buiten beschouwing laten – vermeden te worden om de blessurekans te verlagen. Dit geldt ook voor de terugkeer na een blessure. Als je na een blessure tien kilo zwaarder op het voetbalveld terugkeert, is dat vragen om de volgende blessure. Vroegtijdig aandacht voor de energie-inname en de voeding in het blessureproces is aan te raden.
Niet alleen een chronisch positieve energiebalans verhoogt het blessurerisico, maar ook een chronische negatieve energiebalans. Er ontstaat dan een toestand die ook wel RED-S wordt genoemd, wat staat voor Relative Energy Deficiency in Sport. Dit houdt in dat het lichaam te weinig energie binnen krijgt om alle processen die nodig zijn om optimaal te kunnen functioneren, te sporten en te herstellen uit te kunnen voeren. Gevolgen zijn bijvoorbeeld vermoeidheid, een verstoorde hormoonbalans en het optreden van blessures, waaronder stressfracturen.
Vroeger werd RED-S ook wel omschreven als ‘The Female Athlete Triad’, maar omdat het niet alleen een probleem is wat zich bij vrouwen voordoet, is de definitie verbreed. Belangrijk is om te realiseren dat het blessurerisico vooral verhoogd is bij een chronisch negatieve energiebalans. Bij een kortdurende negatieve energiebalans, wat soms nodig is om op het juiste (wedstrijd-)gewicht te komen, is het verhoogde blessurerisico minder tot niet van toepassing, zeker wanneer dit op een geleidelijke manier en onder begeleiding van een deskundige gebeurt.
Een chronisch positieve energiebalans dient bij de meeste sporten vermeden te worden om de blessurekans te verlagen
Een aanzienlijk deel van de sportblessures betreft spierblessures. Vanzelfsprekend spelen eiwitten een belangrijke rol in het herstel hiervan. Maar ook als er geen sprake is van een spierblessure, dient er aandacht te zijn voor de eiwitinname.
Stel dat een sporter een enkel breekt of een achillespees afscheurt, dan zal die sporter minder energie nodig hebben dan wanneer hij volledig in training is. Maar als de eiwitinname hierdoor ook flink daalt, ontstaat er een probleem. Eiwitten zijn immers niet alleen nodig voor spieropbouw, maar ook voor het onderhoud van de spiermassa. En als de ene trigger voor spiereiwitsynthese – beweging – wegvalt, wordt de rol van de andere trigger – voeding – extra belangrijk.
Het streven is om per maaltijd 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Dus stel dat iemand zeventig kilo weegt, dan komt dat neer op 21 gram eiwit per maaltijdmoment; idealiter zijn dat er in totaal vier tot zes op een dag. In algemene zin zou je 20-25 gram eiwit als richtlijn kunnen hanteren per maaltijdmoment.
Voorwaarde is wel dat dit wat we noemen ‘hoogwaardig’ eiwit is, wat betekent dat de eiwitten alle essentiële aminozuren bevatten. Dierlijke eiwitbronnen zijn volwaardig; net als soja-eiwit. Indien een uitsluitend veganistisch eetpatroon aangehouden wordt, is de totale hoeveelheid eiwit wat hoger en dient er aandacht te zijn voor de combinaties van verschillende plantaardige eiwitbronnen over de dag zoals granen combineren met peulvruchten. Het is dan beter om volkoren boterhammen met humus en pindakaas te nemen voor de lunch dan witte boterhammen met hagelslag. Overigens is dat altijd een betere keuze, maar dat terzijde.
Een ander aanzienlijk deel van de sportblessures zijn aandoeningen aan pezen, banden en kraakbeen. Deze zijn vaak een gevolg van zwakke plekken in de extracellulaire matrix. Collageen is een belangrijk eiwit in de extracellulaire matrix en gelatine is daar een afgeleide stof van. Hoewel er nog volop onderzoek gaande is naar de rol van gelatine en gehydrolyseerd collageen in relatie tot herstel na blessures en de preventie daarvan, zijn er gunstige resultaten. Een dosering van circa vijftien gram gelatine in combinatie met vijftig gram vitamine C ongeveer een uur voor een korte inspanning, zou er voor kunnen zorgen dat de aanmaak van collageen wordt bevorderd en dat je hier profijt bij hebt tijdens de echte training een paar uur later. Wanneer er gehydrolyseerd collageen wordt gebruikt, is een dosis van circa tien gram de norm.
Omdat er geen negatieve bijwerkingen of effecten te verwachten vallen van het gebruik van gelatine of collageen, zouden deze een potentieel effectieve manier kunnen zijn om pezen, banden en gewrichten te versterken. Overigens is het niet handig in verband met de energiebalans om dan maar winegums en puddinkjes te gaan eten om aan de gewenste hoeveelheid gelatine te komen. Beter is om zelf deze ‘collageenboosters’ te maken, zoals beschreven in het recept hiernaast; en goed advies in te winnen bij een deskundige sportdiëtist over hoe je deze effectief kunt inzetten.
Voor 4 porties (1 portie is 4 snoepjes van 25 ml)
Bereidingstijd: 10 minuten + opstijven
Ingrediënten
•1 liter water (om te weken).
•3 zakjes (à 20 g) gelatineblaadjes.
•300 ml multivruchtensap.
•100 ml water.
•1 vitamine C-bruistablet van 500 mg.
•1 eetlepel limoensap.
Bereidingswijze
Doe 1 liter koud water in een kom en leg hier de gelatineblaadjes één voor één in zonder dat deze aan elkaar plakken. Week de gelatineblaadjes in ongeveer vijf minuten tot ze helemaal zacht zijn. Breng ondertussen het vruchtensap in een pan tot de kook en haal direct van het vuur. Los ondertussen de bruistablet vitamine C op in 100 ml koud of lauwwarm water. Knijp de blaadjes gelatine goed uit en voeg ze toe aan het warme vruchtensap Blijf circa vijf minuten goed roeren tot de gelatine volledig is opgelost. Voeg tijdens het roeren de vitamine C-oplossing en het limoensap toe. Verdeel de vloeistof over een ijsblokjeshouder met zestien vakjes van 25 ml. Laat de jelly’s enkele uren opstijven in de koelkast.
