In dit artikel vertelt sportarts Guido Vroemen je over virussen en wat je kunt doen om deze zo veel mogelijk te ontlopen.
Regen, wind en kou... het zijn de ideale omstandigheden om een virus op te pikken en ziek te worden. Vervelend voor sporters, omdat het de zorgvuldig opgebouwde conditie stevig kan ondermijnen. Maar er zijn zeker voorzorgsmaatregelen te nemen. Het afweersysteem is de naam voor alle processen in het lichaam die ons beschermen. Het wordt ook wel het immuunsysteem genoemd. Het immuunsysteem bestaat uit een grote groep verschillende cellen en eiwitten die verspreid in het gehele lichaam voorkomen en die door nauwe samenwerking een aantal functies uitoefenen. De belangrijkste twee functies van het immuunsysteem zijn:
Het immuunsysteem of afweersysteem dat je lichaam beschermt tegen indringers van buitenaf, bevindt zich door het hele lichaam. Onder andere huid, darmen, luchtwegen, bloed en lymfestelsel maken er deel van uit. Het immuunsysteem is betrokken bij het beschermen van het lichaam tegen ziektes. Zo moet het beschermen tegen lichaamsvreemde stoffen als bacteriën, virussen, schimmels en parasieten. Het immuunsysteem werkt op drie verschillende manieren:
De fysieke barrière bevindt zich tussen het inwendige lichaam en de omgeving. Tot de fysieke barrière behoort bijvoorbeeld de huid. De huid zorgt ervoor dat schadelijke stoffen niet in het lichaam komen. Daarnaast maken de slijmvliezen in de luchtwegen en darmen deel uit van het immuunsysteem. Het slijmvlies van de luchtwegen vangt de bacteriën op en vervoert ze naar de keelholte. In de keelholte komen de bacteriën vervolgens in aanraking met stoffen die de bacteriën doden voordat ze schade kunnen toebrengen aan het lichaam. Ook speeksel en maagzuur behoren tot de fysieke barrière. Beide zorgen ervoor dat er veel bacteriën doodgaan voordat ze het lichaam kunnen infecteren.
De zogenaamde algemene afweer richt zich niet specifiek op één ziekteverwekker, maar op alle ziekteverwekkers die in het lichaam voorkomen. De witte bloedcellen die betrokken zijn bij de algemene afweer ‘reizen’ door ons lichaam en vernietigen alle ziekteverwekkers en lichaamsvreemde stoffen die ze tegen– komen. Als je een wondje krijgt, komen er stofjes vrij die afweercellen naar de plek van het wondje lokken. Deze kunnen dan eventueel binnengedrongen ziekteverwekkers te vernietigen.
De specifieke afweer richt zich niet op alle ziekteverwekkers die in je lichaam voorkomen tegelijk, maar op één ziekteverwekker in het bijzonder. Als ziekteverwekkers zich snel kunnen verspreiden in het lichaam, kan het gebeuren dat de algemene afweer niet meer in staat is om deze ziekteverwekkers te vernietigen. De specifieke afweer is dan noodzakelijk. De specifieke afweer maakt gebruik van zogenaamde lymfocyten die over receptoren (ontvangers van prikkels) beschikken op de buitenkant van de cel (celmembraan). Deze receptoren ‘passen’ alleen op een specifiek eiwit op de wand van een ziekteverwekker (het antigeen). Zoals een sleutel maar op één slot past. Elke lymfocyt heeft maar één soort receptor op zijn celmembraan waardoor de lymfocyt alleen actie onderneemt als de specifieke ziekteverwekker wordt ontmoet. Er zijn T- en B-lymfocyten. Beiden ontstaan in het beenmerg dat vooral in het borstbeen zit. B-lymfocyten ontwikkelen zich verder in het beenmerg, T-lymfocyten ontwikkelen zich verder in de thymus (zwezerik)
Naast deze driedeling is het immuunsysteem ook in te delen in het aangeboren en het verworven immuunsysteem. Het aangeboren immuunsysteem bestaat uit de fysieke barrière en de algemene afweer. Het verworven immuunsysteem is het deel van het afweersysteem dat je gedurende je leven ontwikkelt. Het immuunsysteem is een slim systeem dat ziekteverwekkers kan ‘onthouden’ nadat het er eenmalig mee in aanraking is geweest. Wanneer het lichaam dan nogmaals met dezelfde ziekteverwekker besmet raakt, weet het lichaam de infectie sneller te onderdrukken. Je bent dan immuun voor de ziekteverwekker. Omdat je hiervoor in aanraking moet zijn geweest met de ziekteverwekker, heb je deze immuniteit nog niet bij je geboorte, maar ontwikkel je deze gedurende je leven
Hoe kun je nu er zelf voor zorgen dat je afweer voldoende op peil blijft tijdens periodes van zware trainingen of gedurende de winterperiode? Naast voldoende rust en herstel in het trainingsschema en het beperken van mentale stress (werk, privé, school, et cetera), kun je ook door middel van bepaalde supplementen het immuunsysteem ondersteunen. Hieronder worden enkele supplementen genoemd.
Vitamine D
Er bestaan twijfels over de vitamine D-status bij verschillende bevolkingsgroepen. Mogelijk is de inname van vitamine D uit voeding alleen niet voor iedereen toereikend. De bewijsvoering voor de rol van vitamine D bij een goede spierfunctie wordt evenwel steeds sterker. Daarnaast zijn er sterke aanwijzingen dat vitamine D-suppletie de kans op virale infecties vermindert. Voor sporters kan tijdens de wintermaanden (november tot en met maart) extra suppletie van vitamine D daarom zinvol zijn, meer specifiek de D3-vorm (deze is beter beschikbaar dan D2) in de dosering 10-20 µg actieve stof per portie (dit is gelijk aan 400-800 IU). Spierzwakte, spieratrofie (afname spierweefsel), spierpijnen en gewrichtspijnen zijn symptomen van vitamine D-tekort. Dit zijn vaak vrij vage symptomen, maar deze kunnen bij sporters wel frequent voorkomen. Toch wordt er bij de behandeling van deze klachten niet vaak aan een tekort aan vitamine D gedacht. Er bestaat een duidelijke relatie met de vitamine D-status en het seizoen. Gedurende de wintermaanden (oktober tot en met maart) zal de vitamineconcentratie gaan zakken. Er is dan immers minder blootstelling aan zonlicht. Van april tot en met september zal deze weer toenemen door de grotere blootstelling aan zonlicht. Een belangrijke bepalende factor van de vitamine D-status is met name zonlichtexpositie. Deze is afhankelijk van het huidtype, de duur en het huidoppervlakte dat wordt blootgesteld aan de zon. Ook leeftijd, de breedtegraad waarop je je bevindt, het seizoen en het dragen van bedekkende kleding en het smeren van ‘sunscreens’ zijn bepalend. Naast de zon is voeding een belangrijke factor. Inname van vitamine D gaat vooral via vette vis, margarine en eidooier. Vaak is suppletie van vitamine D door middel van multivitamine onvoldoende om de concentratie zelfs maar constant te houden.
Ondanks het slikken van multivitamine zakt de concentratie vitamine D nog steeds in de winterperiode. Wat kun je dan wel doen? Bij sporters die een vitamine D-tekort hebben geef ik nu een megadosis Vitamine D in één keer door middel van Cholecalciferol-drank. Hiervan wordt 2 milliliter ingenomen, wat overeenkomt met 100.000 IE. Dit geeft binnen een week een stijging van vitamine D3, naar waardes van 90-100 nmol/l en is voldoende om de concentratie op peil te houden gedurende vier maanden. Er is geen toxiciteit gevonden in onderzoeken waarbij deze dosis werd toegediend, dus het is veilig om zoveel in één keer te nemen. Kortom: denk ook aan vitamine D-tekort bij onverklaarbare klachten van gewrichten en spieren!
Probiotica
Alhoewel het lastig is om voor alle verschillende probiotica– stammen de werkzaamheid aan te tonen, is het aannemelijk dat probiotica kunnen bijdragen aan een verhoogde weerstand. Het gaat hier om specifieke producten die vooral ingezet worden bij sporters met een verminderde immuniteit. Er is weinig concreet bewijs dat probiotica direct tot prestatieverbetering leiden, maar er is voldoende bewijs om aan te nemen dat probiotica een positief effect kunnen hebben op de gezondheid (en daarmee indirect een positief effect op de prestatie). Ook hebben probiotica een rol bij de preventie van virale infecties. Op basis daarvan is er behoefte aan probiotica die voldoen aan de NZVT-eisen (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport). Er wordt geadviseerd gedurende het hele jaar twee doseringen van 65 ml. Lactobacillis casei Shirota (in onder meer Yakult) per dag te nemen om de kans op infecties te verminderen.
Zink
Er is aangetoond dat in het geval van virale infecties zink de vermeerdering van virussen kan remmen. Daarnaast is de weerbaarheid tegen het oplopen van infecties hoger. Er wordt geadviseerd gedurende het hele jaar 15 mg. zinksulfaat per dag in tabletvorm in te nemen.
Quercitine
Quercitine is een flavonoid dat in onder meer groene thee wordt gevonden. Het heeft een stimulerend effect op de immuunfunctie en heeft antivirale kwaliteiten. De aanbeveling is gedurende het hele jaar 1000 mg. quercitine per dag te gebruiken
