Het examen. Zo lang naar toegeleefd, en binnen een paar uur was het voorbij. Met als beloning het diploma tot masseur. Maar hoe zat het ook alweer met die kuitspier, Balinese kokosolie of hygiëne? Om ieders geheugen even op te frissen, nemen we een vraag uit het examen door.
De maximale kracht van een spier neemt het meest toe wanneer spierversterkende oefeningen worden gedaan die onderstaande kenmerken vertonen. Welk percentage en aantal herhalingen is juist?
A. 90 % van de maximale kracht / 3 herhalingen
B. 70 % van de maximale kracht / 15 herhalingen
C. 51% van de maximale kracht / 25 herhalingen
D. 25% van de maximale kracht / 50 herhalingen
Omdat kennis van specifieke krachttraining geen onderdeel is van de opleiding sportmassage, vraagt het antwoord op deze vraag enige toelichting. De sportmasseur kan door onderzoek de noodzaak van spierversterkende oefeningen aangeven. Is dat het geval, dan is doorverwijzing gewenst, mits de sportmasseur zich deze materie eigen heeft gemaakt. Terugkomend op de vraag, als we over spierkracht spreken, maken we eerst een onderscheid tussen de verschillende soorten kracht, namelijk maximale kracht, snelkracht en krachtuithoudingsvermogen.
Om deze krachten te vergroten, spierversterkende oefeningen te geven, bepalen we eerst ons trainingsdoel en dan moeten we de juiste dosering kiezen, gebaseerd op het principe van overload. Dat wil zeggen dat je van het lichaam méér verlangt dan het gewend is. Zo kom je tot de juiste trainingsprikkel. Algemene richtlijn om tot krachtvergroting te komen is dat de belasting van de kracht tussen de 100 procent en 50 procent van de maximale kracht (Fmax) ligt. Het aantal herhalingen dat de sporter met een bepaalde belasting kan uitvoeren, geeft het percentage van de Fmax weer. Bij maar één herhaling is dat 100 procent, bij ongeveer dertig herhalingen is de Fmax 50 procent. Uit bovenstaande blijkt nu al dat A het meest juiste antwoord is nop de vraagstelling, maar dit zegt nog niets over spierversterking.
Hierop voortbordurend is duidelijk dat bij weinig herhalingen (maximaal drie) je de maximale kracht traint met ±95 procent van nde Fmax, bij 8-12 herhalingen wordt de snelkracht getraind met ±75 procent van de Fmax en het kracht-uithoudingsvermogen bij 10-15 herhalingen en ±60 procent van de Fmax. Hiermee zijn we er nog lang niet, omdat nog meerdere grootheden een rol spelen, zoals de sporter, het niveau, het aantal series, de hersteltijd en de trainingsfrequentie per dag/week.
Hopelijk zet deze vraagstelling aan tot verdere verdieping van dematerie rondom spierversterking en krachttraining.
